Frutas verduras para reforzar las defensas

Estamos entrando a la época del año en la que se recomienda de forma especial el consumo de cítricos –naranjas, limones, mandarinas, pomelos- porque son una fuente importante de vitamina C o ácido ascóbico. Aunque es muy habitual creer que esta vitamina ayuda a recuperar mejor de un resfriado o una gripe, hay evidencia científica de que esto sea así. En realidad, no existen pruebas de que la vitamina C pueda reducir la incidencia o recuperación de estas enfermedades.
La vitamina C puede únicamente servir en casos de un resfriado si la persona tiene bajos niveles de este nutriente. La probabilidad de éxito puede ser muy individual: algunas personas mejoran, mientras que otras no. No obstante, la vitamina C tiene una importante influencia sobre la actividad de las células que componen el sistema de defensas del organismo, eso implicaría su relativa eficacia ante los resfriados. Entre sus principales propiedades también puede mencionarse su intervención en la formación del colágeno, una proteína que alimenta, refuerza y mantiene unidos los tejidos del cuerpo. Por esta razón, también ayuda a que nuestros huesos, dientes y tejidos sean fuertes y sanos, y con más razón en el caso de los niños, cuyos huesos y tejidos están en formación. La vitamina C, asimismo, participa de forma activa en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado; fortifica los músculos estomacales, desinfecta y disuelve los residuos acumulados y facilita las secreciones necesaria para realizar la digestión. Interviene en el mantenimiento de la integridad de encías, huesos, dientes y vasos sanguíneos y convierte el hierro que ingerimos a través de los alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, vegetales) en un compuesto fácil de asimilar. Como se trata de una sustancia soluble en agua apenas se acumula en el organismo, lo que implica que debe ser ingerida diariamente. Las necesidades recomendadas varían según la edad: los niños necesitan de 30 a 45 mg al día y los adultos entre 50 y 60 mg. Aún así, estas cantidades aumentan en situaciones tales como el embarazo, la lactancia, el estrés, el abuso de tabaco, la toma de anticonceptivos orales, la recuperación de una lesión y durante ciertas enfermedades que alteran su aprovechamiento.

Dónde encontrarla

Popularmente se considera que los cítricos son una natural de vitaminas C. Aunque esto es cierto, existen otros alimentos, más ricos en este compuesto. Abunda por ejemplo en el kiwi, el ananá, el melón, las frutillas, los pimientos, el tomate, el brócoli y las espinacas. Para cubrir las recomendaciones basta con incluir en la dieta una ración de ensalada y una o dos frutas ricas en esta vitamina. Por ejemplo: comer un kiwi o una naranja entera; o medio tomate y media taza de coliflor o una tajada grande de melón (200 grs). Para aprovechar el máximo el contenido de los alimentos en vitamina C, tenemos que protegerlos de la luz, la temperatura y del oxigeno del aire, ya que estos factores la destruyen. Un jugo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 o 20 minutos de haberlo preparado, también se pierde en las verduras cuando las cocinamos (aproximadamente un 50% del contenido inicial en crudo). El exceso de vitaminas C no es bueno para personas con cálculos de oxalato, y a veces produce diarreas o malestares gastrointestinales, pero su carencia produce una enfermedad llamada escorbuto, cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Sin embargo, esta enfermedad es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos que consumamos. Se sabe desde la antigüedad que la relación salud-enfermedad depende de la calidad y cantidad de alimentos ingeridos. Nos alimentamos para saciar nuestro apetito, y también para incorporar nutrientes esenciales para gozar de buena salud física, psíquica y espiritual, es por eso que necesitamos aprovechar los beneficios que aporta esta vitamina, pero siempre teniendo en cuenta el equilibrio.

Fuente: Josefina Quattordio, lic. en Nutrición mat. 195, la revista de la Asociación Medica, año XI número 105, mayo de 2006.